Lewat ke baris perkakas
Cara Mengurangi Nyeri Lutut

Latihan memperkuat lutut anda

Jika Anda menderita nyeri lutut seperti seperempat orang dewasa menurut penelitian, anda mungkin merasa lemah, yuk simak cara mengurangi nyeri lutut. Dan bahkan lebih buruk karena tidak banyak bergerak sejak pandemi. Mungkin anda merasakan nyeri pada sendi lutut saat berdiri atau berjalan. Atau mungkin itu seperti nyeri patellofemoral nyeri pada bagian depan lutut dan tempurung lutut.

Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, dan pinggul. Sangat penting untuk meningkatkan fungsionalitas, kelenturan, dan kekuatan lutut. Seringkali jika ada rasa sakit pada satu area tubuh, seperti lutut, memperkuat area atas dan bawah. Rasa sakit membantu menstabilkan titik fokus dan membangun kembali kekuatan di sana.

Latihan atau gerakan yang intens tidak selalu diperlukan untuk membangun kekuatan. Fokuslah pada gerakan yang cermat dan tepat serta kontraksi otot. Setiap latihan dalam latihan kami dirancang untuk melibatkan dan menstabilkan otot, tendon, dan ligamen. Yang mengelilingi sendi lutut untuk mengembangkan sistem dukungan yang kuat.

Meregangkan otot-otot pada tubuh bagian bawah juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut.

Cara Mengurangi Nyeri Lutut Coba Lakukan Ini

Angkat kaki berdiri

Latihan ini memperkuat paha depan, otot besar  depan paha, dan menstabilkan sendi lutut dengan menjaga patela, atau tempurung lutut, pada tempatnya selama gerakan.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, letakkan tangan pada pinggul untuk keseimbangan. Kemudian arahkan kaki kanan ke depan anda, jaga agar kaki tetap lurus, dan tekan quad.

Anda akan merasakan tempurung lutut ditarik dan distabilkan.

Kemudian angkat kaki kanan dari tanah sekitar satu kaki, dan turunkan. Ulangi ini Gerakan ini sebanyak 10 kali dan kemudian ganti kaki.

Standing hamstring curl

Hammer curl ini bekerja pada bagian belakang kaki, yang membantu menstabilkan bagian belakang sendi lutut dan juga meningkatkan mobilitas pada bagian depan kaki. Ini melatih hamstring, yang merupakan otot berlawanan dari quad, yang terlibat dalam pengangkatan kaki berdiri. Bersama-sama, kedua latihan ini meningkatkan keseimbangan otot pada tubuh bagian bawah sehingga meningkatkan kekuatan dan stabilitas lutut.

Mulailah dengan posisi yang sama seperti di atas. Tekuk lutut kanan dengan menggunakan bagian belakang kaki kanan untuk menekuk kaki ke atas menuju glute.

Tempatkan itu. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.

Squat dinding

Jika anda menjauh dari tembok, anda akan melakukan squat biasa. Namun, tembok berfungsi sebagai penopang untuk mengurangi sedikit tekanan pada lutut, namun tetap membutuhkan sendi lutut untuk melakukan gerakan fungsional. Berdiri dan duduk membutuhkan penyelarasan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang tepat, dan latihan ini mempersiapkan tubuh untuk melakukan ini.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Melangkah kaki beberapa meter dari tembok, dan bersandar ke tembok dengan punggung atas. Tekuk lutut dan turunkan tubuh anda ke tembok sehingga punggung atas, punggung tengah, dan punggung bawah anda berada pada tembok.

Kemudian tekan ke bawah melalui tumit untuk berdiri. Ulangi ini gerakan sebanyak 10 kali.

Betis dan tumit terangkat

Kaki bagian bawah dan pergelangan kaki harus kuat untuk menopang dan memperkuat sendi lutut. Dengan melatih bagian depan kaki bagian bawah dan bagian belakang kaki bagian bawah. Otot dan tendon yang membentang dari sendi lutut ke sendi pergelangan kaki akan terpaksa untuk bekerja dan menstabilkan gerakan untuk mencegah anda jatuh.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan ke pinggul. Geser berat badan anda ke depan dengan jari-jari kaki dan berjinjit dengan melatih betis.

Kemudian letakkan kaki pada bawah rata, dan kembalikan beban ke tumit. Angkat jari-jari kaki dari lantai, lalu kembali ke tengah. Lakukan gererakan ini sebanyak kurang lebih 10 kali

Pengencangan kaki bagian dalam

Latihan ini menstabilkan kaki bagian dalam dan memperkuat kompartemen medial, atau bagian dalam, dari sendi lutut.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan pada pinggul, arahkan kaki kanan ke depan anda. Kemudian silangkan kaki kanan ke atas tubuh anda ke arah kiri. Putar kaki secara eksternal. Tekan bagian quad untuk menarik tempurung lutut ke atas. Kemudian angkat kaki ke atas sekitar satu kaki, dan turunkan.

Rasakan keterlibatan pada paha bagian dalam dan selangkangan kanan. Ulangi ini 10 kali, lalu ganti kaki.

Beberapa dari latihan penguatan lutut ini juga bisa kamu lakukan dengan duduk. Pengencangan kaki sambil berdiri dan pengangkatan kaki pada bagian dalam paha dapat kamu lakukan dengan duduk pada bangku, kursi, atau bahkan pada sofa. Latihan penguatan lutut, cukup lima menit ini bisa kamu lakukan setiap hari dan merupakan cara yang bagus untuk beristirahat dari bekerja dari rumah. Kira-kira seperti itu cara untuk mengurangi nyeri lutut, yang mungkin bisa anda coba.

Baca juga: Makanan Untuk Menjaga Jantung Yang Harus Anda Makan

Comments

comments

By LMH

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *