Gerakan Senam Rutin yang dapat Memperlancar Persalinan
Gerakan Senam Rutin yang dapat Memperlancar Persalinan – Kehamilan trimester ketiga, ibu sudah mulai sibuk mempersiapkan persalinan. Namun, tidak jarang para ibu yang panik memasuki ruang bersalin karena membayangkan rasa nyeri ketika melahirkan secara normal. Padahal, kamu sebenarnya tidak perlu takut. Pikiran negatif justru bisa membuat ibu stres yang mengakibatkan kontraksi berlebih dan sulit terkontrol. Ibu harus banyak rileks dan melakukan beragam gerakan senam hamil supaya persalinan bisa lebih lancar tanpa sakit yang berlebihan. Berikut gerakan senam hamil yang bisa kamu lakukan saat kandungan mencapai usia 8 bulan agar proses melahirkan berjalan lancar dan cepat.
1. Gerakan senam kehamilan duduk bersila
Gerakan ini merupakan gerakan dasar senam hamil. Duduk bersila merupakan posisi paling aman untuk ibu hamil karena tidak ada penekanan pada perut.
Gerakan duduk bersila dikombinasikan dengan pemanasan, ingat posisi duduk bersila anda harus tegak yaa moms. Berikut pemanasan yang bisa anda lakukan dengan gerakan ini:
- Duduk bersila tegak seperti hendak melakukan yoga
- Atur pernapasan
- Gelengkan kepala kanan dan kiri sebanyak 3 kali
- Tengok kanan dan kiri sebanyak 3 kali
- Menunduk dan menengadahkan kepala sebanyak 3 kali
- Lakukan gerakan tersebut sambil mengatur pernapasan dengan baik, cara mengatur pernapasan saat olahraga agar tidak ngos-ngosan adalah tarik nafas – tahan nafas – buang nafas
- Gerakan ini sangat disarankan untuk dilakukan sehari-hari, meskipun tidak dipadupadankan dengan gerakan senam lainnya.
2. Gerakan senam kehamilan punggung
Posisi badan sikap merangkak, tangan sejajar dengan bahu, sumbu badan menjadi 4 yaitu pada kedua tangan dan lutut, kemudian posisikan sejajar dengan lantai. Setelah itu kombinasikan dengan gerakan berikut ini:
- Menundukkan kepala sampai terlihat perut bagian bawah
- Angkat pinggang sambil mengempiskan perut dan mengerutkan Liang dubur
- Turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot perut dan panggul
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Gerakan senam kehamilan mencegah sungsang
Gerakan ini sangat dianjurkan apabila sudah menginjak usia kehamilan 7 bulan atau diketahui diagnosa pemeriksaan kehamilan letak sungsang. Lakukan gerakan ini setiap hari lebih baik, meskipun tidak dengan gerakan senam hamil lainnya. Berikut contoh gerakannya:
- Posisi ibu hamil seperti sujud, dengan tangan diletakkan disamping kepala, kemudian kepala menoleh ke arah kiri dan kanan
- Tahan selama 1 menit kemudian bangun seperti posisi merangkak
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali atau sesering mungkin, sesuai kebutuhan, kemudian tingkatkan durasi sampai mampu menahan 5-10 menit
4. Gerakan senam kehamilan tidur
Gerakan ini bagus untuk janin dan dapat dilakukan setiap hari saat tidur.
- Posisikan tidur berbaring miring kiri
- Lutut kanan berada didepan lutut kiri
- Opsional bisa diganjal menggunakan bantal
- Lengan kanan ditekuk di depan dada, kemudian tangan kiri di letakkan dibagian belakang badan
- Posisi tidur miring kiri sangat baik dilakukan ibu hamil, karena gerakan ini melancarkan peredaran darah dan suply oksigen dari ibu ke janin.
5. Gerakan senam kehamilan agar perut tidak menggantung
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan poin 4, dilakukan sambil tidur miring kiri, hanya berbeda gerakan selanjutnya. Berikut contoh gerakan senam hamil agar perut tidak menggantung:
- Posisi badan tidur miring kiri
- Berikan bantal dibawah kepala dan perut (agar perut tidak menggantung)
- Tekuk kedua lengan dan lutut
- Pejamkan mata dan ciptakan suasana tenang, atur napas agar lebih rileks
6. Gerakan senam kehamilan otot panggul
Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot panggul agar siap menghadapi persalinan. Kekuatan otot panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat proses persalinan berlangsung. Berikut contoh gerakannya:
- Posisikan tubuh ibu hamil berbaring
- Kedua kaki ditekuk dan tangan diletakkan disamping tubuh
- Tarik nafas dan tahan selama beberapa menit
- Kencangkan otot panggul selama menahan nafas dengan cara mengangkat panggul keatas
- Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan panggul ke posisi semula
- Ulangi sebanyak 4 kali
7. Gerakan senam kehamilan menghilangkan tubuh pegal
Badan sering kali terasa pegal saat hamil, apalagi jika perut sudah semakin besar. Gerakan ini sangat efektif membantu menghilangkan sakit pegal pada saat hamil besar. Berikut cara melakukannya:
- Posisikan tubuh ibu hamil seperti merangkak
- Letakkan tangan sejajar dengan bahu
- Tumpuan kaki berada pada salah satu paha
- Kaki yang tidak dijadikan tumpuan, diangkat keatas
- Tahan selama beberapa detik, sesuai kemampuan ibu hamil
- Lakukanlah secara bergantian
8. Gerakan senam kehamilan duduk jongkok
Gerakan duduk jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha agar persalinan berjalan lancar. Berikut cara melakukan gerakan senam duduk jongkok:
- Berdiri dengan lurus, kemudian jongkok perlahan seperti pada gambar diatas
- Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri
- Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan ibu hamil
9. Gerakan senam kehamilan senam kegel
Senam kegel adalah senam pelatihan otot panggul bawah yang bermanfaat untuk mengencangkan otot bagian panggul yang kendor karena kondisi fisiologi seperti persalinan, kelebihan berat badan, serta operasi yang menyebabkan otot panggul kendor.
Selain dapat mengencangkan otot panggul yang kendor, senam kegel juga memiliki berbagai manfaat diantaranya:
- Pengelolaan urine, membantu mengontrol otot untuk buang air kecil
- Memperlancar proses persalinan
- Untuk menambah keharmonisan saat melakukan hubungan intim dengan pasangan
Sebelum memulai belajar senam kegel atau senam otot panggul bawah, identifikasi dulu bagian mana yang disebut otot panggul bawah, caranya adalah:
Cobalah untuk menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah.
Berikut cara melakukan senam kegel atau senam otot panggul bawah:
- Kosongkan kandung kemih
- Ambil posisi berbaring
- Atur pernapasan, ciptakan suasana santai dan tenang
- Kencangkan otot panggul bawah anda seperti menghentikan buang air kecil
- Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan
- Ulangi sebanyak mungkin kemudian tingkatkan frekuensi menjadi 10 detik secara bertahap
- Saat mengembangkan otot panggul bawah ini, hindari untuk mengencangkan otot perut, paha dan bokong
Senam kegel ini dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun tanpa perlu ruangan khusus, bisa dilakukan sambil duduk, berdiri bahkan sambil berjalan dan dapat dilakukan meski sedang mengobrol sekalipun.
10. Gerakan senam kehamilan senam kupu-kupu
Gerakan senam kupu-kupu disebut juga senam tailor. Posisi ini kerap ditemukan saat sedang melakukan yoga.
Manfaat melakukan senam ini adalah menghilangkan stress pada punggung ibu hamil dan mengembangkan otot paha. Cara melakukan senam kupu-kupu atau senam tailor:
- Duduk tegak
- Punggung lurus dan menempel di dinding
- Kedua telapak kaki menghadap saling bersentuhan
- Dorong lutut ke bagian bawah, hingga lutut menyentuh lantai
- Lakukan posisi ini berulang dengan frekuensi tahanan selama 10-20 detik
Itulah 10 gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan dimana saja, namun anda juga dapat mengikuti senam ini pada kelas senam hamil yang dijadwalkan oleh Bidan atau klinik tempat anda periksa kehamilan, mungkin gerakannya tidak akan sama, anda dapat mengikuti instruksi yang diberikan oleh Bidan atau istruktur senam hamil.
Selamat mencoba dan minta tolong ke keluarga untuk ikut mengawasi ketika anda mencoba praktik sendiri di rumah.