Kali ini kami akan membagikan tips gerakan untuk membentuk lengan untuk latihan minggu ini. Fokuslah pada membangun kekuatan tubuh bagian atas khususnya, lengan.
Latihan kekuatan, membantu membalikkan hilangnya fungsi otot yang terkait dengan usia lanjut dan juga meningkatkan massa otot.
Ada resistance band, alat TRX, mesin kabel, dan bahkan pusat kebugaran portabel murah yang dapat membantu Anda melatih lengan. Tetapi bagaimana jika Anda baru memulai, atau anda hanya ingin membeli satu peralatan olahraga, Sebagai pelatih pribadi selama hampir 15 tahun, saya dapat memberi tahu anda bahwa peralatan paling mendasar adalah satu set dumbel.
Untuk wanita, saya sarankan untuk memulai dengan beban 5 pon dan meningkatkan dari sana jika Anda merasa beban 5 pon terlalu ringan. Pria umumnya memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang lebih alami daripada wanita, jadi saya sarankan untuk memulai dengan beban 10 pon untuk pria dan meningkatkannya dari sana.
Halter dapat digunakan untuk latihan paling dasar namun sangat efektif. Terlebih lagi, Anda dapat dengan mudah menyimpan (atau menyembunyikan) Beban di bawah sofa, dalam lemari, atau disimpan pada sudut.
Latihan ini membutuhkan dua dumbel dan menargetkan otot-otot lengan atas, bahu, dan punggung atas. Berhati-hatilah untuk mempertahankan bentuk yang tepat saat Anda mempelajari setiap gerakan sehingga anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas.
Gerakan Apa Saja Untuk Membentuk Lengan Anda?
Gerakan Bicep curl
Membangun bisep meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan kemampuan untuk membawa dan memegang benda yang lebih berat, seperti kotak, bahan makanan, keranjang cucian dan kantong sampah penuh.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut perlahan. Pegang dumbel pada bawah paha anda, lalu tekuk perlahan dumbel kanan ke arah bahu kanan anda (lihat di atas).
Turunkan ke bawah, dan ulangi dari sisi kiri.
Ulangi ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi, atau anda dapat melakukan kedua lengan sekaligus.
Tricep kickback
Untuk memiliki lengan yang bulat, kuncinya adalah melatih otot yang berlawanan dengan bisep. Di situlah trisep di bagian belakang lengan berperan.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, engsel ke depan pada pinggang dan tarik angkatan ke arah tulang belakang. Peluk siku ke dalam dan tekuk siku di sisi tubuh Anda.
Kemudian luruskan lengan kanan ke belakang seolah mencoba memukul bagian belakang ruangan dengan dumbbell pada tangan kanan.
Ulangi ini sebanyak 10 kali gerakan dan kemudian ganti sisi.
Sebagai alternatif, anda dapat melakukan kedua sisi pada waktu yang bersamaan. Pastikan siku tetap berpelukan ke samping dan bahu tetap rileks.
Gerakan Angkat depan
Otot-otot pada bahu dan bisep bekerja dalam latihan ini untuk mengangkat beban pada depan tubuh anda. Memperkuat bahu memberikan tampilan yang ramping dan kencang pada tubuh bagian atas dan lengan.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel pada tangan anda dengan telapak tangan saling berhadapan di paha anda. Tekuk perlahan lutut anda dan angkat lengan ke atas setinggi bahu, lalu turunkan ke bawah. Coba ulangi Gerakan ini sebanyak 10 kali.
Tekan overhead
Mengencangkan bahu, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas adalah keuntungan melakukan penekanan ke atas kepala.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan angkat siku ke samping dan angkat dumbel untuk membentuk posisi tiang gawang. Dengan setiap lengan kamu tekuk pada sudut 90 derajat. Pegang beban sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekan lengan kanan ke atas, lalu turunkan. Ulangi ini 10 kali, lalu ulangi dengan lengan kiri.
Sebagai alternatif, anda bisa melakukan kedua lengan sekaligus.
Baris jungkat-jungkit
Memperkuat punggung atas dan menstabilkan tulang bahu, atau skapula membantu memperbaiki postur tubuh, itulah yang akan kamu dapat dari latihan ini.
Buat latihan ini terus berjalan tanpa jeda di antara pengulangan.
Mulailah dengan posisi yang sama dengan latihan ekstensi trisep. Dengan kedua lengan menjuntai ke bawah, tarik lengan kanan ke atas sehingga siku kanan menyentuh sisi pinggang kanan dan punggung kanan atas bergerak.
Lepaskan lengan kanan ke bawah, lalu ulangi dengan lengan kiri.
Ulangi ini 10 kali.
Untuk lebih banyak tantangan, anda dapat menambah beban dumbel atau meningkatkan pengulangan. Ingat, bentuk yang tepat untuk setiap latihan adalah kuncinya, jadi jika anda membuat latihan ini lebih menantang.
Baca juga: Produk Terbaik Untuk Perawatan Kulit Pria Tahun 2020