Mungkin terdengar aneh olahraga pilates sofa? siapa sangka olahraga ini bisa kamu lakukan dengan sofa kamu.
Untuk latihan inti dan glute Pilates ini, sebagai permulaan, Anda bahkan tidak perlu beranjak dari sofa. Memperkuat inti Anda dapat dengan mudah disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari anda tidak peduli seberapa tidak termotivasi perasaan anda hari ini.
Rutin Pilates lima menit ini melatih otot perut terdalam, abdominis transversal, yang membantu menopang punggung bawah dan inti.
Latihan ini juga melatih paha bagian dalam dan pinggul luar, yang membantu stabilisasi dan keseimbangan inti. Akhirnya, otot inti lainnya, seperti otot yang berjalan pada sepanjang tulang belakang, direkrut untuk mempertahankan bentuk yang tepat saat berlatih pada atas bantal sofa (sebagai lawan dari lantai yang kokoh).
Olahraga Pilates Bisa Kamu Lakukan Pakai Sofa
Pilates memberikan peningkatan yang signifikan dalam pereda nyeri pada pasien dengan nyeri punggung bawah kronis, penelitian telah menunjukkan. Pilates juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas bagasi, menurut penelitian . Melakukan senam inti dalam Pilates juga menyelaraskan tubuh menjadi postur yang lebih baik serta membantu menjaga keutuhan tulang dan persendian dalam tubuh.
Rutinitas pada sofa di bawah ini dimaksudkan untuk dilakukan setiap hari, tetapi anda akan merasakan efek penguatan dan kelenturan setelah satu kali latihan. Semakin konsisten anda dengan rutinitas, anda akan menjadi semakin kuat.
Ingatlah untuk menarik napas melalui hidung dan keluar melalui mulut dalam Pilates. Saat menghembuskan napas, libatkan perut anda lebih banyak lagi dengan menghembuskan semua udara dari perut anda dan menarik tangan anda ke arah tulang belakang anda.
Gaya Katak
Latihan perut Pilates dasar ini menunjukkan betapa sulitnya melibatkan otot perut saat kaki bergerak. Jaga agar perut tetap terlibat dan pertahankan posisi punggung bawah menekan ke sofa. Anda tidak ingin melengkungkan punggung bawah; jika ini terjadi, rentangkan kaki lebih tinggi daripada rentangkan lebih rendah.
Berbaring di sofa telentang, tekuk lutut dan angkat kaki Anda dari sofa.
Dengan kaki anda pada sudut 90 derajat atau posisi meja, tarik napas dan tekan tumit bersama-sama dan buka kaki sehingga lutut mengarah ke luar selebar bahu anda seperti bagaimana rupa katak.
Buang napas saat Anda menekan kedua kaki ke depan dan lurus, satukan paha bagian dalam dan tarik angkatan laut anda ke bawah menuju sofa.
Tarik napas saat anda menekuk dan membuka lutut dan kembali ke posisi awal.
Gaya Abs sepeda
Pastikan perut terlibat jika tidak, ini hanya menjadi latihan memutar. Anda ingin merasakan pengetatan di seluruh perut saat Anda menggunakan tidak hanya abdominis transversal, tetapi juga obliques internal dan eksternal saat Anda melakukan gerakan menyilang pada abs sepeda.
Duduk di tepi sofa, letakkan tangan anda di belakang kepala. Tarik perut ke dalam saat anda mengangkat lutut kanan dan silangkan siku kiri untuk mencapai lutut kanan.
Kemudian kembali ke tengah dan ulangi dengan siku kanan ke lutut kiri.
Sebagai tantangan tambahan, coba lanjutkan latihan ini tanpa kaki Anda menyentuh tanah.
Ulangi ini 10 kali untuk setiap sisi.
Gaya Kerang
Pinggul luar dari kaki yang bergerak akan terlibat, dan otot itu adalah bagian dari inti dan sebutannya gluteus medius. Saat melakukan latihan ini, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan jaga punggung tetap lurus bahkan saat kaki bergerak.
Olahraga pilates sofa berbaring menyamping pada sofa, menopang tubuh bagian atas dengan tangan. Atau dengan meletakkan lengan bawah pada sofa, pertahankan siku tepat bawah lengan bawah. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Ulangi ini 10 kali.
Angkat kaki ganda dengan posisi menyamping
Menggerakkan kedua kaki bersama sebagai satu latihan yang menantang bagi tubuh bagian bawah, tetapi juga melibatkan tubuh bagian atas untuk mempertahankan bentuk dan kesejajaran yang tepat.
Pastikan punggung bawah dan tubuh bagian atas Anda tidak bergeser dengan bertindak seperti seseorang meninju perut Anda selama gerakan ini. Tarik perut kencang untuk menarik diri dari pukulan itu!
Berbaring menyamping, menopang tubuh bagian atas dengan tangan atau dengan meletakkan lengan bawah pada sofa. Angkat kaki sedikit satukan, dan gerakkan ke depan ke arah sudut depan sofa. Tarik perut ke dalam dan rapatkan kedua paha bagian dalam.
Kemudian angkat kedua kaki bersama-sama sekitar satu kaki ke atas bantalan sofa saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas dan turunkan kaki. Ulangi ini 10 kali
Latihan Pilates selama lima menit ini juga dapat kamu lakukan pada tempat tidurmu atau matras yoga atau Pilates tradisional. Latihan rutin dari rutinitas ini akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung, dan memperkuat bagian tengah tubuh.
Baca juga: Gaya Hidup Sehat Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama