Lewat ke baris perkakas
Tips Mengencangkan Bokong

Kali ini kami ingin membagikan tips mengencangkan bokong anda, namun jika anda merasa tidak nyaman menuju gym untuk menggunakan mesin panjat tangga. Salah satu area tubuh yang dapat anda fokuskan tanpa peralatan apa pun adalah bokong anda.

Amnesia gluteal dan “sindrom pantat mati” adalah istilah untuk menggambarkan apa yang terjadi ketika otot glute anda lupa cara mengaktifkannya. Dan karena itu pinggul, punggung bawah dan kaki anda yang terkena beban gerakan. Yang membutuhkan bokong untuk membentuk tubuh yang tepat.

Faktanya bahwa duduk terlalu lama bisa menyebabkan sesak dan kelemahan pada glutes ini. Sering-sering beristirahat dari duduk dan mengajari glutes cara mengaktifkan melalui latihan yang ditargetkan dapat membantu.

Bokong anda terdiri dari tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimis. Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh, jadi secara tradisional dalam latihan interval intensitas tinggi. Juga terkenal sebagai latihan HIIT atau dalam latihan yang berfokus pada penurunan berat badan. Melatih bokong adalah komponen kunci untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak.

Selain itu, mengembangkan otot gluteus dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan penyelarasan panggul yang tepat. Otot bokong yang kuat membantu mencegah cedera lutut selama lari dan latihan angkat, dan juga menopang punggung bawah selama gerakan tertentu.

Dari segi penampilan karpet merah selalu ramai dengan selebriti seperti Jennifer “J.Lo” Lopez dan Kim Kardashian, yang memamerkan pakaian luar mereka dalam balutan gaun desainer. Apakah motivasi anda untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong berfungsi, berfokus pada penampilan, atau keduanya, rutinitas bokong lima menit ini akan membuat bokong anda lebih kuat dalam waktu singkat.

Sementara gluteus maximus adalah otot pantat terbesar, minimis dan medius memiliki tugas penting untuk membantu menstabilkan dan membulatkan bokong secara keseluruhan. Otot yang lebih kecil ini juga berkontribusi pada bentuk bulat punggung dan kekuatan dalam tubuh bagian bawah.

Tips Cukup Latihan 5 Menit Sehari Mengencangkan Bokong Anda

Hanya dalam lima menit dengan hanya lima latihan, anda dapat mengencangkan dan mengencangkan bokong serta paha atas dan paha belakang. Lakukan setiap latihan ini secara perlahan, dan hubungkan napas anda dengan gerakan. Buang napas melalui mulut saat anda mengerahkan lebih banyak tenaga, seperti saat anda menekan dari suatu posisi, dan tarik napas melalui hidung saat Anda bergerak ke posisi tersebut, seperti saat anda melangkah ke samping lunge.

Menekuk ke belakang dengan mengangkat

Sebagai pelatih pribadi, saya mengajarkan banyak latihan berbeda. Yang ini adalah latihan glute favorit saya karena latihan ini melatih glute kaki berdiri saat anda mengangkat kaki lainnya ke posisi terangkat dan melatih glute kaki tersebut. Jadi latihan ini melibatkan otot glute masing-masing kaki. Ini membantu mengurangi munculnya selulit dan juga memperkuat seluruh bokong.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Kemudian langkahkan kaki kanan ke belakang untuk melakukan sepak terjang.

Jaga agar kedua kaki tertekuk pada sudut 90 derajat. Tekan ke bawah melalui kaki kiri dan luruskan kaki kiri sebagai penyangga saat anda mencondongkan tubuh ke depan. Kemudian angkat kaki kanan dan coba luruskan dan terlihat mengawang. Turunkan kaki kanan ke bawah untuk melakukan reverse lunge.

Side lunge dengan angkat

Latihan ini melatih seluruh glute dan terutama gluteus medius pada pengangkatan samping. Kaki berdiri harus menyeimbangkan dan menstabilkan sepanjang gerakan, sehingga glutes dan paha depan terlibat selama latihan.

Rapatkan kedua tangan dalam posisi berdoa sebagai pose tengah dan seimbang untuk menjaga agar pusat gravitasi tetap berada di antara sisi kanan dan kiri.

Mulailah dengan kaki selebar pinggul, lalu langkahkan kaki kanan beberapa kaki ke kanan. Duduklah di pinggul kanan seolah-olah anda sedang duduk di kursi dengan otot bokong yang benar.

Kemudian tekan ke bawah melalui kaki kanan untuk mengembalikan kaki kiri ke posisi awal. Segera angkat kaki kanan ke kanan untuk melatih sisi gluteus. Ulangi ini 10 kali, lalu ganti sisi.

Curtsy lunge

Glute luar dari kaki yang tidak bergerak benar-benar berfungsi selama gerakan latihan ini untuk memberikan definisi yang menyeluruh pada glute.

Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kemudian langkahkan kaki kiri ke belakang kaki kanan dan ke kanan sekitar 1 kaki. Tekuk kedua lutut seolah-olah anda akan membungkuk.

Tekan ke bawah melalui tumit kanan untuk bangkit berdiri dan langkahkan kaki kiri kembali ke posisi awal. Ulangi gaya ini sebanyak 10 kali, lalu ganti sisi.

Kaki jongkok lebar

Paha bagian dalam direkrut untuk latihan ini, dan tekanan tambahan di bagian atas squat memperkuat glutes lebih dari squat tradisional.

Berdirilah dengan kaki terbuka lebih lebar dari bahu, lalu putar jari-jari kaki keluar. Tarik perut ke dalam dan tekuk lutut ke samping. Turunkan tubuh ke posisi jongkok, tetapi jaga agar punggung tetap lurus dan lutut mengarah ke atas.

Tekan ke bawah melalui tumit untuk berdiri. Peras otot bokong di bagian atas seolah-olah anda sedang meremas berlian di antara kedua pipi pantat.

Ulangi ini sebanyak 10 kali.

Sogokan berdiri

Keseimbangan diperlukan untuk latihan ini, dan otot yang menstabilkan di sekitar glutes juga terlibat untuk membuat gerakan ini mulus. Jika keseimbangan sulit pada awalnya, anda dapat meletakkan tangan anda di atas kursi atau meja untuk membantu.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan angkat lutut kanan sehingga kaki terangkat dari tanah.

Perlahan condongkan tubuh ke depan di pinggang anda saat anda menendang kaki kanan ke belakang. Rentangkan kaki selurus mungkin untuk melatih otot gluteus kanan, lalu bawa ke depan ke posisi awal. Tips mengencangkan bokong selama lima menit ini dapat dilakukan dua hari sekali untuk memungkinkan otot-otot satu hari pemulihan dan waktu untuk membangun. Jika menyelesaikan 10 pengulangan terasa mudah, anda dapat meningkatkan menjadi 15 pengulangan atau melakukan dua putaran 10 pengulangan saja.

Baca juga: Menghentikan Penyebaran Covid-19 Gender Wanita Lebih Baik Untuk Itu

Comments

comments

By LMH

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *